Không tốn thời gian, không cần nhiều thiết bị phức tạp, chỉ với 20-30 phút mỗi ngày, bạn sẽ sở hữu ngay một cơ bụng 6 múi với các bài tập này.
Nếu cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn vòng eo của các chị em, thì cơ bụng 6 múi chính là tiêu chuẩn thể hình vòng 2 của phái mạnh.
Cơ bụng 6 múi từ trước đến nay chính là tiêu chuẩn cái đẹp của phái mạnh. Không chỉ được yêu thích bởi các chị em, đến ngay cả các anh cũng phải trầm trồ khi nhìn ai đó sở hữu một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.
Chỉ cần kiên trì thực hiện các động tác dưới đây, bạn sẽ nhìn thấy thành quả không ngờ đến với bản thân.
Đây đều là những động tác dễ dàng luyện tập tại nhà, không sử dụng hoặc sử dụng rất ít các dụng cụ đi kèm. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau nhé!
Tìm hiểu về cơ bụng
Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:
Phần bụng của chúng ta gồm có 2 nhóm cơ là cơ 6 múi và các cơ liên sườn.
Cơ 6 múi: Sở hữu 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ trên xuống dưới. Trên thực tế, phần này được chia thành 8 múi.
Nhóm cơ liên sườn: Ở hai bên sườn cơ thể tạo thành vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và phần lưng.
Nhiều người luyện tập lâu năm cũng không biết rằng họ tập trung nhiều vào phần cơ 6 múi quá mà bỏ quên mất đi phần cơ liên sườn, vì phát triển phần cơ 6 múi mà không phát triển phần cơ liên sườn sẽ dễ gây ra mất cân bằng cơ thể.
Các bài tập bụng ngay tại nhà để có 6 múi
1. Gập người tư thế con cóc
.Đây là bài tập phù hợp với cả nam với nữ. Ở động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng hiện rõ.
Cách thực hiện:
- Hãy nằm lên mặt sàn hoặc thảm, sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, tạo thành hình con thoi.
- Hai tay đặt ở trước ngực để không sử dụng đến lực tay cho động tác này.
- Hít một hơi thật mạnh và dùng lực của bụng để nâng người lên.
- Đặt người về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác này 20-25 lần.
Bạn nên thực hiện động tác này 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Thêm nữa, nên kết hợp thêm các bài tập khác để tăng hiệu quả.
2. Plank cao gối
Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây cũng là một động tác được rất nhiều người yêu thích để giúp cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên, khác với plank thông thường, động tác này yêu cầu người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trọng một khoảng thời gian, kéo theo cơ vai và lực nâng từ chân cũng được nâng cao theo cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu chưa quen để đỡ đau thì hãy sử dụng một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
- Dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Từ từ nâng người lên bằng lực từ bụng, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
- Siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất. Hãy đảm bảo rằng phần hông và lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khuỷu tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
- Cuối cùng rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
Bạn nên thực hiện mỗi ngày 2-3 hiệp, với mỗi hiệp tầm 30 giây. Hãy cố gắng kết hợp nhiều động tác nữa để đốt cháy calo thừa ở vùng bụng hiệu quả nhất.
3. Vặn người theo kiểu Nga
Động tác này chủ yếu tập trung vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ tay. Tập luyện bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calories trong cơ thể khi các nhóm cơ cùng hoạt động.
Cách thực hiện:
- Để tập luyện động tác này, hãy chuẩn 1 vật trên tay như đĩa tạ, bóng da,…
- Bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
- Văn thân người sang hai bên, giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.
Đây là bài tập rất dễ để thực hiện. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
4. Nâng tay dài
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn.
- Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.
5. Gập bụng ngược
Cách thực hiện:
- Hãy nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, úp lòng bàn tay xuống.
- Nâng chân lên vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
- Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng lên phía trần nhà và giữ khoảng 1 giây.
- Từ từ trở lại vị trí chuẩn bị. Làm khoảng 10-15 lần/hiệp và thực hiện khoảng 3-4 hiệp mỗi ngày.
6. Gập bụng nâng cao
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
- Sử dụng cơ bụng giữ nâng thân người và chân, nhớ 2 tay phải chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng của bạn phải tạo thành hình chữ V đồng thời thở ra.
- Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện 2-3 hiệp.
7. Plank mở rộng (The Extended Plank)
Cách thực hiện:
- Tư thế này giống với chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai đầu mũi chân.
- Đảm bảo rằng lưng, hông và chân của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
8. Plank một bên
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.
- Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.
- Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Thực hiện tương tự với bên phải.
Động tác này tác động rất mạnh tới vùng eo và vùng bụng.
9. Gập cơ liên sườn
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng lên sàn, co 2 đầu gối lại đặt chân trên sàn.
- Tay phải đặt ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
- Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên còn lại.
10. Gập bụng với bóng
Với động tác này, bạn nên sử dụng một quả bóng cao su tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
- Thực hiện động tác 15 lần. Khi luyện tập quen rồi, hãy tăng độ luyện tập bằng cách co cơ bụng tối đa.
11. Bridge Lift
Cách thực hiện:
- Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện.
- Hãy làm nóng cơ thể để tránh chuột rút khi luyện tập.
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm.
- Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế đó trong 1 giây. Hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần.
12. Scissor Kick
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn.
- Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu.
Trong thực tế, nếu chỉ tập luyện các bài tập này không, lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được khá ít. Bạn sẽ không thể cảm nhận, ít cảm nhận được sự thay đổi. Bạn nên kết hợp cả các bài tập toàn thân như tập tạ, cardio để giúp phần bụng của mình vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.
NuEdu hy vọng rằng những kiến thức trên sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn và đạt được chiếc bụng 6 múi lý tưởng hơn.
Nếu bạn vẫn muốn tìm hiểu thêm về các kiến thức về luyện tập, muốn trở thành một huấn luyện viên cá nhân, hãy đến với NuEdu được trở thành các PT Gym chuyên nghiệp và hướng dẫn giải đáp thắc mắc.
Cảm ơn bạn đã đọc và hy vọng bạn sẽ đồng hành cùng NuEdu trong tương lai! Nuedu – Đào tạo nghề PT số 1 Viêt Nam